Genu Valgum Corrective Exercises
( حرکات اصلاحی زانوی ضربدری)
حرکت بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو (Side Lying Leg Raises)
کاربرد حرکت: این حرکت عضلات کناری لگن (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را فعال و تقویت میکند و باعث بهبود ثبات لگن، اصلاح راستای رانها و کاهش تمایل زانوها به سمت داخل میشود.
نحوه صحیح انجام حرکت: به پهلو دراز بکشید، پای زیرین خم شده و پای بالایی صاف نگه داشته شود. لگن در وضعیت ثابت قرار گیرد و ستون فقرات صاف باشد.
پای بالایی را به آرامی و بدون چرخش به سمت بالا بلند کنید تا زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه ایجاد شود. بعد از 2 الی 5 ثانیه با کنترل کامل به وضعیت اولیه بازگردید. در تمام حرکت شکم کمی منقبض باشد و تنفس آرام انجام گیرد.
این حرکت در دو ست و هر ست با بیست تکرار انجام شود.
حرکت صدفی (Clamshell Exercise)
کاربرد حرکت: این حرکت عضلات گلوتئوس مدیوس و مینیموس را تقویت کرده و به بهبود ثبات لگن، کاهش تمایل رانها به سمت داخل و اصلاح راستای زانوها کمک میکند.
نحوه صحیح انجام حرکت: به پهلو دراز بکشید و زانوها را حدود ۴۵ درجه خم کنید، پاشنهها روی هم قرار گیرند و لگن در وضعیت ثابت و صاف باشد.
در حالی که پاشنهها همچنان روی هم قرار دارند، زانوی بالایی را به آرامی به سمت بالا باز کنید، (مثل باز شدن یک صدف) بعد از مکث 2 الی 5 ثانیه ای زانو را آرام به وضعیت اولیه بازگردانید.
این حرکت در دو ست و هر ست با بیست تکرار انجام شود.
حرکت راه رفتن هیولایی (Monster Walk / Lateral Band Walk)
کاربرد حرکت: این تمرین موجب فعالسازی و تقویت عضلات کناری لگن و ران میشود و به ثبات لگن کمک می کند .
نحوه صحیح انجام حرکت: یک کش مقاومتی را بالای زانو یا دور مچ پاها قرار دهید. در حالت نیماسکوات بایستید، زانوها کمی خم و شکم جمع باشد.
در حالی که فشار مداوم به کش وارد میکنید و اجازه نمیدهید زانوها به سمت داخل جمع شوند گامهای کوتاه و کنترلشده به طرفین یا به جلو و عقب بردارید . حرکت باید آرام و پیوسته انجام شود و بالاتنه در وضعیت ثابت باقی بماند.
10 تا 20 قدم به جلو و 10 تا 20 قدم به عقب بردارید.
حرکت نشستن دیواری با کش یا توپ (Wall Sit with Ball or Band)
کاربرد حرکت: این تمرین با تقویت چهارسر ران و عضلات کناری لگن، تعادل نیروها در اطراف مفصل زانو را بهبود میبخشد.
نحوه صحیح انجام حرکت: پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را حدود نیم متر جلوتر قرار دهید.
زانوها را خم کنید تا رانها موازی زمین قرار گیرند و بعد از مکث ا الی 2 ثانیه به حالت اولیه برگردید.
توجه داشته باشید که شکم را جمع کرده و کمر را به دیوار بچسبانید.
این حرکت در دو ست و هر ست با بیست تکرار انجام شود.
حرکت قدم بردای روی پله با کنترل زانو (Step Ups with Knee Control)
کاربرد حرکت :این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات ران و باسن می شود.
نحوه صحیح انجام حرکت: در مقابل یک سطح پایدار مانند پله یا جعبه ورزشی بایستید.
یک پا را روی سطح قرار دهید و پای دیگر را بالا بیاورید تا روی سطح قرار گیرد. سپس با کنترل کامل به آرامی پایین بیایید .
حرکت را 2 الی 3 نوبت در روز و هر نوبت 8 الی 12 بارتکرار کنید. در طول تمرین شکم را کمی منقبض نگه دارید و تنفس طبیعی و منظم داشته باشید.
حرکت کشش عضلات نزدیک کننده ران (Adductor Stretching)
کاربرد حرکت :این حرکت عضلات داخلی ران را کشش میدهد، از سفتی آنها میکاهد و با ایجاد تعادل بین گروههای عضلانی ران به اصلاح راستای زانو کمک میکند.
نحوه صحیح انجام حرکت : در وضعیت ایستاده پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
به آرامی یک زانو را خم کرده و در حالیکه پای مقابل صاف باقی میماند لگن را به همان سمت ببرید تا احساس کشش کنید .
کشش را به مدت 20 الی 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید و سمت مقابل را انجام دهید.
این حرکت را روزانه 4 مرتبه انجام دهید.
(حرکات کششی عضلات همسترینگ)
کاربرد حرکت: حرکت کشش عضلات پشت ران بهطور اختصاصی برای افزایش طول و انعطافپذیری همسترینگ طراحی شده است.
نحوه صحیح انجام حرکت: برای اجرای صحیح این حرکت ابتدا به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاها را در امتداد بدن قرار دهید. سپس یکی از پاها را بهآرامی بالا بیاورید و زانوی آن را صاف نگه دارید.
برای کمک بیشتر میتوانید با دستان خود پشت ران یا ساق همان پا را گرفته و به سمت خود بکشید تا کشش در پشت ران احساس شود و به مدت 20 الی 30 ثانیه نگه دارید.
پای مقابل باید صاف و در تماس با زمین باقی بماند و ستون فقرات و لگن در وضعیت خنثی قرار داشته باشند. تنفس آرام و یکنواخت حفظ شود و از حبس نفس خودداری کنید.
این حرکت را روزی 4 مرتبه انجام دهید.
توجه : اگر مشکلی در دیسک کمر دارید انجام این ورزش برای شما مناسب نیست.
حرکت کشش نوار ایلیوتیبیال ایستاده (Standing IT Band Stretch)
کاربرد حرکت: این تمرین به کشش عضلات جانبی ران و نوار ایلیوتیبیال کمک میکند و برای کاهش درد زانو و گرفتگیهای جانبی ران مؤثر است.
نحوه صحیح انجام حرکت: برای انجام تمرین، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
پای مورد نظر برای کشش را به عقب و پشت پای دیگر قرار دهید و پای مقابل را صاف نگه دارید.
سپس بالاتنه را به سمت پای مخالف خم کرده و موقعیکه حداکثر کشش صورت گرفت به مدت 20 الی 30 ثانیه در این وضعیت نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را روزانه 4 مرتبه انجام دهید.