Flat Foot Corrective Exercises
(حرکات اصلاحی کف پای صاف)
حرکت جمع کردن حوله با انگشتان پا (Towel Scrunches)
کاربرد حرکت: این تمرین عضلات کوچک و داخلی کف پا را فعال میکند و انعطاف و پایداری قوس کف پا را بهبود میبخشد.
نحوه صحیح انجام حرکت: روی یک صندلی بنشینید و یک حوله کوچک را روی زمین جلوی پای خود پهن کنید.
پای خود را روی حوله قرار دهید و با استفاده از انگشتان پا حوله را به سمت خود جمع کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. تلاش کنید قوس کف پا را در طول حرکت حفظ کنید و پای خود را ثابت نگه دارید.
تنفس آرام و کنترلشده باشد و حرکت نرم و بدون فشار ناگهانی انجام شود. برای افزایش سختی تمرین، میتوانید یک حوله ضخیمتر یا کش مقاومتی کوچک زیر انگشتان پا استفاده کنید.
این حرکت را 2 ست و در هر ست 20 تکرار انجام دهید.
حرکت برداشتن مهره ها با انگشتان پا (Marble Pickup)
کاربرد حرکت: این تمرین عضلات کوچک کف پا را فعال میکند، انعطاف و پایداری قوس پا را افزایش میدهد.
نحوه صحیح انجام حرکت: روی یک صندلی بنشینید و چند مهره یا سنگ کوچک روی زمین جلوی پای خود قرار دهید.
با انگشتان پا یکی یکی مهرهها را بردارید و آنها را داخل یک ظرف کوچک منتقل کنید. پاشنه پا باید ثابت روی زمین باقی بماند و قوس کف پا حفظ شود. حرکت آرام و کنترلشده باشد و تنفس طبیعی حفظ شود.
این حرکت را 2 ست و در هر ست 20 تکرار انجام دهید.
حرکت جمع کردن انگشتان پا (Toe Curls / Flexion)
کاربرد حرکت: این تمرین عضلات انگشتان و کف پا را فعال میکند، انعطاف و قدرت قوس کف پا را افزایش میدهد و فشار روی مفاصل تحتانی پا و زانو را کاهش میدهد.
نحوه صحیح انجام حرکت: روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
انگشتان پا را به آرامی به سمت زمین خم کنید، انگار میخواهید سطح زمین را با انگشتان جمع کنید یا فشار دهید. قوس داخلی کف پا را حفظ کنید و پا را ثابت نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید.
حرکت آرام و کنترلشده باشد و تنفس یکنواخت ادامه یابد.
این حرکت را 2 ست و در هر ست 20 تکرار انجام دهید.
حرکت کشش ساق پا با دیوار (Wall Calf Stretch)
کاربرد حرکت: این تمرین موجب کشش عمیق در عضلات پشت ساق پا میشود و به بهبود دامنه حرکتی مچ، کاهش درد و پیشگیری از گرفتگی و التهاب تاندون آشیل کمک میکند.
نحوه صحیح انجام حرکت: برای انجام این تمرین روبهروی دیوار بایستید و کف دستان خود را روی دیوار بگذارید. یکی از پاها را جلوتر قرار دهید و پای دیگر را کمی عقبتر ببرید، بهطوری که هر دو پا در امتداد مستقیم رو به جلو باشند.
زانوی پای جلویی را کمی خم کنید و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید. در همین وضعیت، پاشنه پای عقب باید کاملاً روی زمین ثابت بماند.
بهآرامی بالاتنه را به سمت دیوار متمایل کنید تا کشش را در پشت ساق پای عقب احساس کنید و به مدت 20الی 20 ثانیه نگه دارید . سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
توجه داشته باشید که ستون فقرات صاف بماند و از قوز کردن یا فشار بیش از حد خودداری کنید. در طول حرکت، تنفس باید آرام و منظم انجام شود.
برای تغییر زاویه و کشش در عضله سولئوس، لازم است زانوی پای عقبی را خم کنید و موقع احساس کشش به مدت 20 الی 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را 5 مرتبه روزانه انجام بدهید.
حرکت کشش فاشیای کف پا (Plantar Fascia Stretch)
کاربرد حرکت: این تمرین موجب کشش بافت همبند کف پا و بهبود انعطاف آن میشود. اجرای منظم این حرکت فشار غیرطبیعی روی کف پا را کاهش داده، درد ناشی از کف پای قوسدار را کاهش میدهد و الگوی راه رفتن و تعادل را بهبود میبخشد.
نحوه صحیح انجام حرکت: برای اجرای حرکت، روی زمین بنشینید و پای مورد نظر را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
با دستان خود انگشتان پا را به آرامی به سمت ساق پا بکشید تا کشش در قوس کف پا و عضلات زیرین آن احساس شود و سپس به حالت اولیه برگردید. کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت نرمال برگردید
روزانه 5 مرتبه این حرکت را انجام دهید.
حرکت بلند شدن روی پنچه پا (Calf Raises / Standing Heel Raises)
کاربرد حرکت: این تمرین عضلات ساق پا و عضلات پایدارکننده قوس داخلی پا را فعال میکند.
نحوه صحیح انجام حرکت: صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. به آرامی پاشنهها را بلند کنید تا روی پنجهها قرار بگیرید و قوس داخلی پا را فعال نگه داریدو بهمدت 2 الی 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
برای تعادل بیشتر می توانید دست خود را روی دیوار یا پشتی صندلی بگذارید.
این حرکت را 2 ست و در هر ست 20 تکرار انجام دهید.
حرکت بلند شدن روی پنچه پا تک پا (Single Leg Heel Raises)
کاربرد حرکت: این تمرین عضلات ساق و عضلات پایدارکننده قوس کف پا را تقویت میکند، قدرت و تعادل یک پا را افزایش میدهد و فشار غیرطبیعی روی مفاصل پا و زانو را کاهش میدهد.
نحوه صحیح انجام حرکت: برای انجام حرکت، روی یک سطح صاف بایستید و وزن بدن را روی یک پا قرار دهید، پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.به آرامی روی پنجه پای وزندار بلند شوید و بعد از 2 الی 5 ثانیه به آرامی پاشنه را پایین بیاورید تا روی زمین قرار گیرد.
این حرکت را 2 ست و در هر ست 20 تکرار انجام دهید.