قوس بیش از حد کف پا
احتمال پیچ خوردگی مچ پا در ورزشکاران با قوس بیش از حد کف پا بیشتر است لذا حتما ورزش مناسب خود را انتخاب کرده و سپس از کفش مناسب استفاده کنید.
کشش پشت ساق(عضله گاستروکنمیوس)
در مقابل دیوار بایستید به طوری که یک پا با زانوی خمیده در جلو و پایی که تحت کشش قرار میگیرد با زانویی کاملا قفل شده و صاف در پشت قرار گیرد.
پای جلویی را تکیه گاه قرار دهید و به آرامی تنه را به سمت جلو هدایت کنید بدون آنکه پاشنه پای عقبی از روی زمین بلند شود.
30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
این تمرین را روزانه 3 ست ودر هر ست 5 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
کشش پشت ساق(عضله سولئوس)
بر روی یکی از پا های خود زانو بزنید و پایی که تحت کشش قرار میگیرد را در جلو قرار دهید.
پای جلویی را تکیه گاه قرار دهید و به آرامی تنه را به سمت جلو هدایت کنید بدون آنکه پاشنه پای جلویی از روی زمین بلند شود.
30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
این تمرین را روزانه 3 ست ودر هر ست 5 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
کشش فاشیای کف پا
بر روی صندلی بنشینید و پایی که تحت کشش قرار میگیرد را روی پای دیگر قرار دهید.
با یک دست خود انگشتان پا را گرفته و به آرامی به سمت بالا در جهت دور کردن از کف پا حرکت دهید.
با دست دیگر کف پای خود را به جهت اعمال کشش بیشتر و موثر تر ماساژ دهید.
30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
این تمرین را روزانه 3 ست ودر هر ست 5 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
رول کردن کف پا با توپ
یک توپ تنیس بردارید.
روی یک صندلی نشسته و کف پا را روی توپ گذاشته و پا به ارامی به سمت جلو و عقب و حرکت دهید.
5 دقیقه این حرکت را ادامه دهید و سپس پاها را عوض کنید.
این تمرین را روزانه 3 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
برداشتن توپ کوچک با انگشتان پا
به کمک انگشتان پای خود، سعی کنید توپ کوچکی را از زمین بلند نمایید.
انقباض را 10 ثانیه نگه داشته و توپ را رها کنید.
این تمرین را روزانه 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.