زانوی پرانتزی
پل زدن(برای تقویت عضلات همسترینگ)
به پشت دراز بکشید و دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید.
پاها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
با چسباندن کمر به زمین، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
باسن را بالا بیاورید، بهطوری که بدن شما از زانوها تا سرشانه در یک خط صاف قرار بگیرند.
عضلات شکم را سفت و منقبض کنید و برای 10 ثانیه در این حالت بمانید
این تمرین را روزانه 3 ست و در هر ست 10 بار تکرار کنید.
کشش پروانه (برای کشش قسمت داخلی ران)
روی زمین بنشینید.
کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به آرامی از پهلو بر زمین بگذارید.
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این تمرین را روزانه 3 ست و در هر ست 5 بار تکرار کنید.
3.حرکت صدفی (برای تقویت عضلات چرخاننده خارجی ران)
روی زمین به پهلو دراز بکشید و پاشنه های خود را رویهم قرار دهید.
مانند تصویر قسمت بالای زانوهای خود کش مینی اوپ بیندازید.
سپس زانوی بالایی خود را حدوداً ۱۰ سانتیمتر بلند کنید درحالیکه هنوز دو پاشنهی پایتان به هم چسبیدهاند. دقت کنید که لگن شما در هنگام بالا بردن زانو نچرخد.
این حرکت را روزانه 3 ست و در هر ست 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.
کشش ماهیچه چهار سر ران
بایستید بهطوری که پاها بهاندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
پای چپ را تکیهگاه کنید و پای راست را با دست راست بگیرید و به سمت باسن بکشید. برای حفظ تعادل میتوانید دست چپ را روی دیوار یا پشتی یک صندلی بگذارید.
زانوی راست را به سمت زمین نگه دارید و بهآرامی باسن را اندکی به جلو فشار دهید. رانها و زانوها را نزدیک هم نگه دارید.
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
این تمرین را روزانه 3 ست و در هرست 5 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
بالا آوردن پا از پهلو در حالت ایستاده با کش(برای تقویت عضلات دورکننده ران)
صاف بایستید و انگشتان پا به سمت روبهرو قرار بگیرند.
برای موثرتر بودن تمرین میتوانید یک کش مینی لوپ را دور پاها بیندازید.
برای حفظ تعادل میتوانید دستها را روی باسن یا کمریا روی دیوار یا صندلی قرار دهید.
پای راست را به سمت پهلوی راست تا جایی که میتوانید بالا بیاورید، بهطوری که باسن نچرخد. سپس ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
این تمرین را روزانه 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.